滋滋冒油的羊肉串、鲜掉眉毛的蒜泥茄子，再加上一份喷香的烤牛排。

「走，去吃烧烤」，光听到这 5 个字，就足以让人口水直流。

有人馋的不行，也有人耐得住诱惑，以「减肥不能吃」、「烧烤不健康」等等理由拒绝美味。

不过……很多人虽然嘴上拒绝，但身体却很诚实。在那些饥肠辘辘的夜晚，他们最终还是拿起手机，打开外卖软件......

图片来源：丁香医生设计团队

想问问，这世间到底有没有法子，能让烧烤好吃健康还不胖啊？为了帮大家探究这个问题，我们深扒了市面上最主流的四种烧烤模式。

用炭烤

炭火烤是最原始也是最主流的烧烤方式，伴随着钻木取火法的发明而出现。

将肥瘦相间的肉串，放置于炭火之上，接受着调料和高温的炼狱，最终成为人们的盘中肉。

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风味独特是炭烤食品的一大优势。食物在烤制的过程中会发生一些化学变化，像脂质氧化，能改变食物的脂肪酸组成，让其挥发出大量的风味物质。

美拉德反应也功不可没，生活中烧烤、炸鸡、饼干的焦香味，都离不开它。

但是，伴随这香气而来的，还有两种危险因子。

➊ 苯并芘

炭烤时，肉类中的油脂滴到火里，会产生一种叫苯并芘的致癌物。它被世界卫生组织列为 1 类致癌物，也就是明确会对人体有致癌作用的。

研究表明，苯并芘的多少与烧烤时产生烟气的多少直接相关，烤的温度越高、食物离火源越近、肉类的脂肪含量越高，苯并芘就越多。

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➋ 杂环胺

烧烤肉类时，高温形成的热反应也会让肉里的氨基酸和葡萄糖产生反应，而形成另一种致癌致突变的物质：杂环胺。

而要想让烤肉「外酥里嫩」，高温很重要。足够的火力才能在肉类表面迅速形成酥脆的外壳，同时保持内部的水分和软嫩。

但是，在其他条件相同的情况下，传统的炭烤温度越高，越容易让杂环胺含量增加，这也是炭烤危险的另一种原因[1]。

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用罐焖

除了炭烤外，焖烤也是制作烧烤的一种主流方式。一口瓦缸缔造出来的美味，没有空间限制，缸到哪儿，烧烤摊就能支在哪儿。

热源一般被放置在瓦缸底部，将食物贴着缸壁摆放加热。因为瓦缸内壁光滑，且内部相对封闭，更利于热量传导和反射，可以让食物受热均匀。

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因为瓦罐的壁厚，散热的口小，加热的空间封闭，帮助缓解了食物的水分流失速率，烤出来的食物口感不那么干。

虽然焖烤还是会产生多环芳烃和杂环胺，但因为它不让食物与明火直接接触，加热温度相对恒定，能有效避免因局部过热而产生过多的多环芳烃和杂环胺。

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用电烤

很多地区和场所不允许用炭，所以市面上还流行起了新型烤制方式，改炭为电。

电烤有点像炭烤和焖烤的进阶版，集合了前两者的优点，虽然少了些焦香味，但做出来的食物相对健康。

因为电烤让食物告别了明火，也不存在油脂滴到火中起烟的情况，大大减少了致癌物质的产生[2~4]。

电烤利用烤箱内部的加热元件把电能转化为辐射热，把食物烤熟。烤箱内部的热风循环设置，可以让食物均匀受热。它还能自由调控温度，让食物避免长时间高温的洗礼。

而且，烤出来的美食口味丝毫不逊色，仍然香气扑鼻，色泽诱人。

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用蒸汽烤

除了电烤外，还有一种听起来很陌生的过热蒸汽烤。相比前几种烤制方式，蒸汽烤做出来的食物最健康了。

蒸汽烤是依托蒸汽烤箱实现，其箱体内设有饱和蒸汽发生器，在食物表面上凝结高温水蒸气，这些水蒸气汽化后释放出热能，让食物迅速升温。

这种方式烤制的食物，虽然少了些许炭香味，但更多地保留了食物中的游离氨基酸，在锁鲜上更优秀，还原食物的本味。

虽然健康又鲜美，但相比起来，少了烤这个过程，好像失去了烧烤的灵魂，在美味方面还是差了点事儿。

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其实吃烧烤和健康之间，也是一个取舍的问题。抛开剂量谈危害，都是耍流氓。偶尔吃一两顿烧烤，身体还是可以承受住的。但你要真的一天三顿小烧烤，那后果就不好说了。

还有一类人，不吃烧烤的原因，不是因为不健康，而是因为怕胖。

但对于聪明的人类而言，这也不难。怕炭火致癌，那就发明新型烤制方法；怕胖，也可以研究一些在烤制过程中减少脂肪的方式。