不知道大家是不是也注意到了，最近健康饮食的风很大，身边好多同事都在安利全麦面包。

为什么说全麦面包更健康呢？带着这个疑问，我们也去请教了营养师。

兰晓芳  营养师

中国农业大学食品加工和安全硕士

不问不知道，原来全麦面包好处那么多，而且全麦面包水还挺深的，你买的全麦面包很有可能是假的。

全麦面包确实是健康食物

好处还挺多

与小麦粉制作的白面包相比，全麦面包在制作时使用的主要是全麦粉，它保留了小麦籽粒的大部分营养成分，含有更丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，是优质的全谷物食材。

研究也发现，用全谷物替代精制谷物，对预防 2 型糖尿病、心血管疾病、癌症和肥胖有好处。

《中国居民膳食指南（2016）》就建议，一般成年人每天最好能摄入 50～150g 的全谷物或杂豆食物。全麦面包和杂粮饭、粗粮馒头、玉米一样，都是大家可以选择的全谷物。

图片来源：https://wholegrainscouncil.org/和丁香医生设计团队

而且对不同的人来说，全麦面包都是好处多多。

对于想减肥的人来说，全麦面包可以帮你在热量有限的条件下，获得更多的 B 族维生素和膳食纤维，更扛饿。

对于需要控制血糖的人来说，全麦面包质地相对粗糙，消化速度较慢，可以避免出现血糖飙升的情况。

对于想要控糖的小仙女们来说，全麦面包使用的精制面粉和精制糖较少或者完全不含，有利于平稳血糖。

你买到的全麦面包

还真可能是假的

教你好好辨一辨

目前在国内，暂时没有全谷物或全麦食品的相关标识标准，这就给一些商家留下了「钻空子」的机会：只要制作面包时添加了全麦粉，即使添加量很少，也可以叫全麦面包！

坑啊！对于大部分人来说，真的很容易被迷惑，买到「假的」全麦面包。

为了避免这个坑，在挑选全麦面包时，一定一定一定要看配料表！

记住：如果第一位不是「全麦粉」的话，基本可以认定是「假全麦」了。

比如下面这样子的，基本上就可以一眼 pass 掉了。

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如果还要进一步的，看买的全麦面包是不是优质的，可以看全麦粉的占比。

全谷物理事会（Whole Grain Council）有制订了全谷物标识，它的样子像是一枚黄色的邮票。

根据食品中所用全谷物食材比例的多少，可以分成「100% 全谷物」，「50%+ 全谷物」，以及「全谷物」。

图片来源：https://wholegrainscouncil.org/

不过在我国，使用全谷物标识的产品并不常见（毕竟这个东西是要付费使用滴！），如果有可能的话，可以问下商家或者看配料表标签上有没有标注全麦粉含量。

这些才是值得选的

真·全麦面包

那么新的问题来了，市面上真正的全麦面包有哪些？不同的人可以怎么选择？

首先，在选购全麦面包时，可以先看看是不是含了蔗糖和油，建议可以先排除。

然后再重点看配料表的主要成分，我们按照配料表给大家盘点了一下：

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· 只有全麦粉 + 水 + 盐 + 酵母

最硬核的全麦面包，就是配料表里只有全麦粉、水、盐和酵母，没有任何其它调味成分。

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这样的面包，最典型的就是 X 森黑面包，拿在手里结实到可以当「武器」。

当然相对来说，对我们的咀嚼能力和口味接受度发起了赤裸裸的挑战，吃起来会有股全麦发酵的酸味，嚼起来会觉得是比较粗糙的口感。

如果你也够硬核，能 hold 住这样的口感，可以选这种。

· 全麦粉 + 水 + 坚果或果干等 + 酵母 + 盐

如果觉得原味的全麦面包，口感上不太友好，可以考虑「花式」全麦面包。

果干自带的果香和坚果的脂肪香气带来更丰富的风味层次，不过口感上也还是比较扎实的。

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同时因为加了果干、坚果，营养上也更全面，如果你能接受全麦面包粗粗的口感，又想要丰富的口感层次，它是不错的选择。

· 全麦粉第一位 + 小麦粉 + 水+ 坚果或果干等配料 + 酵母 + 盐 + 防腐剂

这类面包以全麦粉为主，但添加了部分小麦粉，让面包有更好的弹性，口感相对松软，营养和口味都有照顾到。

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如果你爱吃面包，又想追求更健康的选择，推荐你选择全麦粉第一位，适当添加小麦粉的产品作为入门，它的接受度更高，可以在几乎不牺牲口感的情况下，获得更充足的维生素 B 族和膳食纤维。