焯水这一步常常被我们忽略，而很多食物，如果省略了焯水这一步，不仅口味受影响、营养打折扣，还可能带来一定的健康风险。 

本文列了一份入菜前鼓励「焯水」的常见食物清单，赶紧收藏起来吧！

需要提醒的是，这里的「焯水」是指进一步烹调前的一道加工步骤，区别于「白灼」这种烹调方法本身。   

要焯水的 5 类食物

1. 草酸高的蔬菜：菠菜、苋菜、鲜笋 、茭白、苦瓜等；

2. 亚硝酸盐高的菜：香椿等；

3. 生吃有毒的菜：鲜黄花菜、扁豆、豆角等；

4. 担心农残和微生物的菜：西兰花、木耳等；

5. 肉类：大块的禽肉、畜肉；

草酸高的菜要焯水

包括：菠菜、苋菜、马齿苋、鲜笋 、茭白、苦瓜和其他口感苦涩的菜。 

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草酸会影响钙、铁等营养素的吸收，对于肠胃不太好的人，还可能刺激胃黏膜，引发不适。 

最直观的影响是，草酸高的菜吃起来比较涩口，影响口感，如果直接下锅炒，可能需要大量的油、盐、糖才能压住苦涩的味道。 

所幸，草酸是溶于水的，用水焯一焯就能大大减少蔬菜中的草酸含量。 

叶菜需要的焯水时间短，如果焯水后还要再下锅炒，烫 15 秒左右叶片颜色变深即可。 

如果是煮菠菜汤，可以先将菠菜单独焯水，最后等汤煮得差不多了，再把菠菜加到汤里，这样就不会把溶到汤里草酸喝到肚子里了。 

笋、茭白和苦瓜需要焯水更久一点。

亚硝酸盐高的菜要焯水

包括：香椿。 

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亚硝酸盐可能在胃中形成致癌物亚硝胺，过量的亚硝酸盐摄入会带来一些安全风险。一些朋友看了香椿的文章很恐慌，问如果蔬菜中都有亚硝酸盐，是不是生菜、土豆也都要焯水呢？ 

其实没有必要。 

世界卫生组织建议亚硝酸盐的每日允许摄入量（ADI）为每千克体重 0～0.07 mg，也就是说，对于一个体重 50 kg 的成年人，每天摄入 3.5 mg亚硝酸盐都是可以耐受的。

新鲜蔬菜中的亚硝酸盐基本不会超过 1 mg/kg，连超过 0.5 mg/kg 的都很少，不用过于担心。 

但香椿是个例外，它的亚硝酸盐有时会直接用 g/kg 计量。              

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而焯水 15～45 s 就可以让香椿中亚硝酸盐的含量大幅降低，这个时间还能较好保留香椿中维生素 C 和多酚类物质。

此外，焯水还能去掉苦涩的味道，并让香椿的红色褪去，展现出碧绿的色泽。（再也不怕加香椿炒出来的鸡蛋是黑色了）

生吃有毒的菜建议焯水断生

包括：鲜黄花菜、扁豆、长豆角等。

还有一些生吃有毒的菜，也建议焯水断生后再进一步加热烹调。 

比如鲜黄花菜中的含有秋水仙碱，会在体内转化成毒性极强的二秋水仙碱。 

再比如豆角、豆荚类植物中含有皂素和植物血凝素，对消化道黏膜有强烈的刺激性，会造成恶心、呕吐、腹痛、腹泻，还可能引起出血性炎症。 

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这些毒素可以在彻底加热之后被分解，不过需要的加热比较比较长。豆角中的皂素要在 100 ℃ 加热 10 分钟以上才能分解。    

担心农药和微生物也可以焯水

包括：西兰花、木耳，和其他你担心洗不干净的食物。

西兰花的表面有很强的疏水性，冲洗时水一接触到西兰花的表面就会形成球体滑落，再加上西兰花本身致密的结构，很多朋友都担心西兰花的农药残留和虫卵残留会洗不干净，这时焯下水就问题不大了。

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另外，木耳、腐竹、海带、香菇在泡发过程中可能滋生细菌，焯一遍水也可以减少一些微生物风险。   

肉类焯水

去腥、去浮沫、去嘌呤

除了上面提到的青菜要焯水之外，肉类的预焯水也是一个厨房老手都知道的烹饪方法。

焯水可以去除肉中的血水、腥味，还能避免炖煮过程中产生大量浮沫，让汤汁变得浑浊。焯水时加一点姜片、料酒、花椒等，去腥的作用会更明显。 

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大块的禽、畜肉要冷水下锅，如果沸水下锅蛋白质会在遇热的瞬间凝固，导致杂质难以排出，还可能影响口感。      

鱼、虾或已经处理干净的小块肉，如仍需焯水，可以在沸水中短暂烫煮。 

但对于痛风患者来说，不妨把肉都焯得久一点，再快速烧制调味，可以大大降低肉中的嘌呤含量。

焯水小技巧

青菜焯水一般建议先下茎、再下叶，焯水时加少许油、盐，可以让菜保持清翠的口感和色泽。 

在大多数还要后续烹调的情况下：禽畜肉冷水下锅，出现大量浮沫即可捞起；蔬菜和鱼虾沸水下锅，变色即可捞起。生吃有毒的蔬菜和痛风患者的肉食，则需要更长的焯水时间。

马上过年了，想给家人「露一手」的时候，可别忘了拿出来看看哦。